休闲运动处方/运动处方丛书

本书将教给您在繁忙的工作之余，用最短的时间和消耗最低限度的体力，针对身体各种不同的症状，随时随地就地取材来锻炼，恢复精神的、体力的疲劳，提高身心的健康，使精力更为充沛地去面对紧张的压力和竞争的挑战。如果您能尝试性地按照此书的处方坚持至少四周以上的习练，您会惊讶地发现，您为身体花费的锻炼时间和体力所换取的身心愉悦的感觉和充沛的精力，是任何高档营养补品和金钱都买不到的!

前言
休闲运动——健康与生活(代序)
一 运动休闲——建埴生命，创埴生活
休闲是生命活动的需要
运动休闲是现代人的时尚
休闲运动与健身运动
二 消瞎疲劳你闲运动处方
促使副肾上腺激素分泌——消除身体倦怠感
加快血液回流——消除腿部的疲累
变换身体活动方式，促进代谢——消除工作的疲劳
放松紧张的肩部肌肉——消除肩膀僵硬
发挥肝脏功能——消除醉酒的症状
刺激肾上腺充分发挥作用——消除工作压抑感
休息并非是最佳的方法——消除精神的疲劳
加强腰部的锻炼——消除腰部疲劳
身体残留紧张是健康的敌人——消除身体残留紧张
三 增强体力铱闲运动处方
体力是生命活力的标志——测测你的体力
心脏是摄氧的关键——增强全身耐力
肌力就是耐力——使肌力强壮
问题在踏跳地面的力度——增强速度力
吃醋能使身体柔软吗?——使身体柔软
老化从神经的传递速度开始——锻炼平衡感
夏季运动更具效果——增强耐暑力
不怕冷的方法——增强抗寒力
轻松打高尔夫球——建立正确的运动动力定型
轻松打网球——经过锻炼的手臂无赘肉
让身体浮起来——轻松学游泳
参加宴会能自如——尽快排除二氧化碳
增强神经耐久力——提高孩子的学习效率
四 坦强奋斗力休闲运动处方
每天给自己打打气——增强气力
智能低，体力也弱——增强意志力
保持平和冷静——消除紧张
有实力所以气平——使勇气涌现
错肘断臂学一招——自卫防身妙法
防身以后的反攻——格肘砍颈法
文字可以测试人的气力——锻炼冷静的头脑
静下心来干～件事——集中力与沉着力的培养
神经质与酒精中毒的关系——不为小事伤神
太安逸时脑筋会迟钝——灵感的增强法
肩部僵硬会让知觉神经麻痹——使奋起向上
眼神的明暗可测知精神良否——发现和治疗神经质
抑制交感神经机能亢进——消除过度紧张
身体姿势影响精神——培养信念
五 增强肌力健美休闲运动处方
力量越用会越大——力量会用完吗?
使胸部坚挺——胸部的健美法
握力强的人前腕粗——使手臂增粗
腹部弱，胃肠亦弱——锻炼腹部肌肉
保持中年体形不发胖——中年肥胖的四大原因
深呼吸使你舒畅——使腰部细美
臀部上翘使体形显得健美——改正臀部的松弛度
颈部强健可以保护大脑——使颈部健美
背部姿势表示人的精神状态——使背部挺拔健美
老年人的腰为何会弯曲?——修正弯曲的背部
小腿会不会越练越粗壮?——使粗胖的小腿变结实
超过20岁身高还能增加吗?一一使身高增加
六 增强性能力休闲运动处方
颈部的强弱与性欲有关——增强颈力
雄性荷尔蒙的效果——恢复元气
“爱”要慢慢地做——使持久力增加
肩部负重可强化腰部——增强性能力
强壮腰部，恢复肾上腺机能——防止精力衰退
臀部力量需锻炼——增加性的技巧
点燃爱情的“煤球炉”——“暖身”活动很必要
俯卧睡姿对健康有益——促进肾上腺激素的分泌
主要参考文献

要消除残留紧张，仅靠精神上的努力是不够的，最好的办法是有效地利
用身体的生理反应，从生理上来松弛肌一肉的紧张。有两种途径可使残留紧
张缓解和消除：其一是通过松弛肌肉；其二是通过增加身体大肌群的充分运
动。松弛肌肉须通过学习、训练。因肌紧张是非条件性反射，即先天的、人
不需要学习、训练就具有的肌肉能力，但肌肉放松却需通过学习、训练。所
以，优秀运动员肌肉运动的能力不光看是否会收缩用力，而且还要看是否会
充分地放松，只有充分放松，才有可能得到休息，储蓄能量，更好地完成紧
张性收缩。很多初学运动的人，动作往往表现出僵硬、不协调，就是收缩用
力过度，松弛不够。通过松弛肌肉，使中枢神经兴奋灶转移，通过交互抑制
、使诱导作用抑制中枢神经的过度兴奋。
采用“自律训练法”的自我暗示，在非经典的疗法当中似乎是最为有效
的。通过自律训练使达到能自主的地步，心境因而变得坦然、舒畅。如果在
自律训练的基础上，再配合身体不同部位情况的体力恢复练习法，效果就更
好了。
“谢尔茨自律训练法”，是德国医生谢尔茨研究出来的。是一种通过放
松肌肉的紧张，进而消除残留紧张的方法。这一方法在日本身心医学领域里
得到了广泛的应用，疗效显著。其优点是：简单易行，容易掌握，安全无副
作用。
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